ダイエットと筋トレ

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アナボリックとは、タンパク質などを体に取り入れて、筋肉や骨などを合成することをさします。体の同化作用のことです。また、カタボリックは、筋肉や細胞などをエネルギーとして分解する異化作用のことをいいますが、それに抵抗しようというのが抗異化、つまりアンチカタボリックです。

近年のダイエットでは、アナボリック、アンチカタボリックの研究が進んでおり正しく情報を得ることができればより減量の手助けになるといえます。その最新ダイエットの実践者としてボディビルダーが挙げられます。ボディビルは、筋肉を最大に発達させ、後に脂肪を徹底的に削り落とすスポーツですが、ボディビルダーは、ダイエットの被験者としてサプリメントの使用も含め、もっとも優れたトレーニング方法を実践できないと、あれだけの筋肉を残しつつも脂肪を落とすということはできず、ボディービルコンテストに入賞することはできません。ですから筋肉量を保ちつつ脂肪を落とす作業はかなり難しいといえます。ボディビルダーはひたすら筋トレのみをやるイメージがありますが、やはりそれのみでは脂肪を落としきることができず、多少は有酸素運動に頼るようです。エアロバイクをこいでいる方も結構多いようです。ちなみにですが筋トレのみで有酸素はしてはいけないとするボディビルダーもいます。

1980年代は、筋肉増強剤により筋肉を徹底的に発達させてきたボディビルダーは、1990年代に入ると筋肉増強剤のリスクを知り、また、スポーツ道徳的に社会批判をまねくのでサプリメントを使うようになりました。ちなみに強力なアナボリック作用があるとして一般的にも知られるステロイドは、長年使用し続けると内臓肥大を招き、腹部がガスを入れたかのように膨れ上がってきます。近年のボディビルの大会ではその内臓肥大が問題視され減点対象になるということです。

アナボリック作用には成長ホルモンが関わっていて、実際には、筋肉に刺激が与えられないと活性化しません。
男女ともに運動不足になると様々なホルモンのバランスがくずれ筋肉が異化していき、そのままの状態が続くと肥満ということになります。同化作用がきちんと働かないと基礎代謝は低くなり、その結果エネルギーを必要としなくなります。当然、体はあまったエネルギーを脂肪として貯えてしまうのです。

シットアップとクランチはどちらがダイエットに効果的か。その３です。

前述したシットアップとクランチの違いをどう見るか？

上部を中心に腹筋が引き締まるのがクランチ、腹筋やインナーマッスルを含めた前部体幹を鍛えるのがシットアップですから、わかりやすく端的にいえば


クランチ＝見栄え重視

シットアップ＝機能や質重視


となるでしょう。

クランチは効率的に腹筋を見た目に鍛え引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

しかし、後々になって太りにくい体になるのは、鍛えられる筋肉の量からいえばシットアップではないでしょうか。

つまり両方やるに越したことはないのです。

シットアップとクランチどちらがダイエットに効果的か。

まあ、ダイエットを本気で考えている方はどっちもやるべきなのには代わりはないのでしょうが、あえてそこを考えて見ましょう。

まずシットアップ。

シットアップは腹筋もそうですが腰や骨盤周りのインナーマッスルである腸腰筋、さらには大腿の前側の筋肉である大腿直筋も同時に鍛えられます。

上体を起こすときに足でも踏ん張ったり、シットアップの後半の動作は股関節が主体となってくるのでこうなるのでしょうね。

ではクランチはどうか。

クランチは主に頭のほうに近い、上側の腹筋が鍛えられます。

シットアップのようにインナーマッスルや足の筋肉は鍛えられません。

しかし持続的に腹筋の力を発揮せねばならず、効率的に腹筋のみを鍛えられる種目といえます。

以上の違いを元に考えてみたいと思います。

また続く。

腹筋を鍛えるための種目は？と聞かれたら、たいていの人は上体を股関節を支点に起こす腹筋の方法を思い浮かべるでしょう。

それはシットアップといいます。

学生時代に体力測定としてやられた方も多いと思います。

体力測定のとき、自分の学校の場合は胸の前に腕をクロスしてやっていました。

それに対してクランチとは腰を浮かさず、みぞおちの辺りを支点に上体を起こしてやるという種目で、股関節が支点にはなりません。

シットアップをするときによくやる、頭の後ろに抱えたひじがひざに当たるくらいまでは起こさないのです。

どちらがダイエットに効果的なのでしょうか？

続く

腕立てで胸を張って筋肉に効かせるという感覚がわかりにくいならば、「肩甲骨を寄せる」ということを意識するとわかりやすいと思います。

ベンチプレスの基本中の基本でもあります。

ベンチはこれだけでも挙げられる重量や回数が変わってきます。

スクワットは足のトレーニングで一見意識して胸を張る必要はなさそうですが、胸を張らずにやると背中が丸まることから腰を痛めやすい（ウェイト使ってやるときは特に）こと、さらにバーベルをつかったスクワットを行うときは胸を張って（肩甲骨を寄せて）、首の根元の筋肉である僧帽筋を寄せてピークを作って、そこにバーベルをのせ担ぎ上げることからやはり胸を張るというのは重要なのです。

ちなみに足の筋肉は大きいのでダイエットにとても効果的で、効率的に代謝アップできますよ。

では肩甲骨を寄せない、胸を張らない種目はなんなのか、たとえばそれはナローグリップベンチプレス。

通常のベンチプレスよりも手幅を短くして上腕三頭筋に効かせる種目です。

これは上腕三頭筋を主導的に働かせるため、言い換えれば大胸筋を働かせないようにするため胸を張らないという方法論があります。